Nutrición: Alimentación Saludable

¿Cómo bajar de peso fácil?

Por Ulyses Rico Rea

Temas como “Bajar de Peso” son generalmente complicados porque sólo atendemos lo superficial y nunca atendemos el verdadero problema. Controlar el peso es tan sencillo que si se supiera públicamente cómo hacerlo seguramente muchos centros de Fitness se irían a la Banca Rota.

He aquí la explicación a nivel funcional de cómo se logra bajar de peso y, por ende:

·         Decidir cuándo subir, bajar o establecerse en un peso.

·         Controlar el peso de por vida.

Funcionamiento básico del cuerpo humano (nivel energético)

Por el momento sólo nos enfocaremos en la parte energética que es lo que necesitamos para controlar el peso. El cuerpo humano, como cualquier otro sistema, tiene un límite de necesidades, es decir, tiene un límite de consumo DIARIO. Esas necesidades diarias de energía se llama TASA DE METABOLISMO BASAL y se define como el mínimo de energía (kcal) que necesita un organismo para sobrevivir.

De manera sencilla, así funcionamos:

·         Si sobrepasamos esa TMB (Tasa de Metabolismo Basal)  nuestro cuerpo almacenará ese exceso, lo que se conoce como Grasa.

·         Si consumimos lo mismo que la TMB (aprox) entonces el cuerpo queda acorde.

·         Si consumimos menos que lo que requiere nuestra TMB, entonces el cuerpo entra en fase de supervivencia y toma de las Reservas la energía (kcal) que hicieron falta para que el consumo durante el día sea igual a la TMB.

Cabe destacar que la TMB funciona cada 24 horas.

La vida es buena…pero no es justa…

Esta frase la aplico porque la TMB es distinta para mujeres que para hombres, por eso razón los hombres podemos bajar más rápido de peso. Esto se debe a que tenemos más masa muscular y eso aumenta la TMB, por ello, aumentan las necesidades energéticas diarias.

¿Cómo se calcula la TMB?

Hay muchas fórmulas ya comprobadas científicamente que nos pueden dar el cálculo de la TMB, su variación va de una 30 a 50 kcal, lo cual es muy buena estimación:

Sexo	Formula TMB
Hombres	66 + 13,7(P) + 5(T) – 6,8(E) (kcal)*
Mujeres	655 + 9,6(P) + 1,8(T) – 4,7(E) (kcal)*

* P = peso (kg); T = talla (cm); E = edad (años)

Cabe destacar que el Metabolismo baja un 10% cada 10 años, por esa razón al envejecer se tiende a subir de peso, ya que continuamos los hábitos alimentarios de cuándo se era joven en la vejez.

¿Cómo se puede bajar de peso de acuerdo al TMB?

Para esto debemos tener en cuenta dos factores: La TMB y el dato: 1kg de grasa es igual a 7700 kcal.

Imaginemos el caso de Manuel: Él mide 1,70 cm y pesa 75 kg y tiene 23 años.

De acuerdo a la fórmula, su TMB es:

TMB= 66+(13.7*75)+(5*170)-(6.8*23)=66+1027.5+850-156.4= 1787.1 KCAL

Manuel necesita 1,781.1 kcal diarias para mantener su peso de 75 kg

Y aquí viene la parte donde se puede comer lo que se desea, sin necesidad de dietas. Ya que Manuel necesita 1,781.1 kcal diarias él puede revisar las propiedades calóricas de los alimentos para estimar cuánto come al día y así mantener la TMB. Cabe destacar que el proceso de conocer los alimentos puede ser algo complicado al principio, ya que se deben revisar porciones, sin embargo eso garantiza un estupendo hábito para toda la vida. No se trata de contar cada kcal que se ingiere, se trata de decidir qué comer y dependiendo el tipo (Proteína, carbohidrato o grasa) se puede inclusive estimar una cantidad.

Ahora bien, supongamos que Manuel quiere bajar de peso, para esto necesitamos saber que el cuerpo humano es una máquina que hace un “corte de caja” cada 24 horas, es decir, al final de cada día el cuerpo automáticamente aprovecha, elimina o se establece según lo ingerido a lo largo del mismo.

Un factor muy importante es 1kg son 7700 kcal. Esto es sumamente importante ya que en base a eso se puede estimar el tiempo en que se quiere bajar de peso.

Por ejemplo:

Sabemos que el TMB de Manuel es 1,781.1 kcal y quiere bajar 5 kg. Si él consumiera unas 1500 kcal por día, entonces lo que su cuerpo tomaría de la grasa a diario sería 287.1 kcal  (Debido a la resta 1781.1-1500=287.1).  Por lo tanto, si 5 kg de grasa son 38,500 kcal y su cuerpo quemará automáticamente 287.1 kcal (esto sin ejercicio) , entonces:

Dividimos 38500 kcal / 287.1 kcalpordía =134 días, lo cual en meses serían aproximadamente 4.

El cuerpo humano es una máquina sumamente perfecta.

Para el caso de las mujeres podemos aplicar el mismo ejemplo pero usando la fórmula respectiva.

¿Cómo saber qué  comer?

Si se quiere hacer una dieta personalizada habrá que poner atención en la INFORMACIÓN NUTRIMENTAL que traen los alimentos en la caja o empaque, así sabrás cuántas kcal trae por porción dicho alimento. Sin embargo unos tips rápidos serían los siguientes:

1.    Una dieta rica en proteínas y unos pocos carbohidratos te pueden asegurar no aumentar ni un gramo de grasa corporal. Esto debido a la baja cantidad calórica de las proteínas, y además combinada con una moderada porción de carbohidratos es lo ideal. También puedes incluir grasas pero que no sean tu base de alimentación.

2.    Algunos mitos: la pasta no engorda, de hecho son la mejor opción si quieres conservar la línea, ya que son carbohidratos complejos y se asimilan muy bien por el cuerpo.

3.    En sí, engordar es en verdad muy complicado, la tasa metabólica es algo alta como para alcanzarla en un solo día.

4.    El ejercicio, contrario a lo que se piensa, es el principal factor para engordar, ya que crea músculo que a su vez si aún no se ha eliminado la grasa pues se ve más voluminoso.

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  Recomendaciones para comer sano

Ningún alimento es beneficioso o perjudicial por si solo, para que el cuerpo absorba los nutrientes necesarios se deben consumir de manera habitual y dentro de una dieta sana y equilibrada.

 

El cuerpo humano día a día desarrolla una gran actividad física y mental por ello una buena alimentación es crucial.

Para desempeñar tus funciones necesitas de “combustible” que llega a través de los alimentos. Proteínas, grasas, minerales, vitaminas proporcionan al cuerpo la energía necesaria para realizar correctamente tus actividades cubriendo las necesidades nutricionales de cada persona ( que varían en función de la edad, la actividad física y del estado de salud).

Si entendemos esto, hemos dado el primer paso hacia una NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.

Pautas para comer sano:

1. Come varias veces al día: Reparte los alimentos que consumes cada día entre tres y cinco comidas moderando cantidades, No suprimas nunca el   desayuno, es una importante aportación de energía.

2. Olvídate de las dietas monótonas. La variedad garantiza, en cierta medida que se coma equilibradamente, evitando carencias nutricionales y problemas de salud. Los especialistas aconsejan: 5 raciones de frutas y verduras, 2 raciones de productos lácteos (3 o 4 en el caso de gestantes, adolescentes, deportistas o ancianos) 2 raciones de pescado, carnes o huevo y 6 raciones de cereales o legumbres.



3. Bebe más agua: Una buena hidratación es fundamental para que el organismo realice todas sus funciones, ya que la mitad de nuestro peso corporal es agua, intenta bebes al menos dos litros de agua diarios, el agua no engorda, en cambio los refrescos te quitan nutrientes y a su vez contienen demasiada azúcar lo ideal es tomarlos con moderación.

 

 

 

4. Calorías, las justas: Come las calorías que gastas. Practicar algún deporte te ayudará a mantener peso estable, además, si gastas energía (al realizar ejercicio), podrás tomar alimentos sin engordar.

5. Para freír, aceite de oliva. Al momento de cocinar alimentos utiliza aceite de oliva, también puedes optar por cocinar a la plancha o al vapor tus alimentos.

 

 

6. Evita las azúcares: Consume azúcar con moderación, desde los dulces, refrescos, jugos.

 

 

7. Relájate mientras comes: El acto de comer es un acto social, relacionado a nuestro acto psíquico es decir cuando ingieras alimentos hazlo tranquilo, disfruta de ese momento, mastica bien los alimentos, por más prisa que tengas disfruta tu comida.

 

 

La alimentación es el mejor medicamento, aprende a elegir lo que comes para que tu cuerpo siempre goce de buena salud.

Logra el equilibrio con 11 sencillos tips:

1. Haz tu dieta colorida consumiendo alimentos variados.

2. No olvides incluir en cada comida por lo menos dos porciones de frutas y verduras, además de una porción de productos animales bajos en grasa.

3. Opta por los cereales integrales.

4. Procura tomar como mínimo un litro y medio de agua al día.

5. Date tu tiempo para comer, mastica bien los alimentos.

6. Reduce el consumo de sal y azúcar. Empieza por no poner sal en la mesa.

7. Modera el consumo de productos con colorantes o saborizantes artificiales.

8. Elige ensaladas de lechugas, espinacas, champiñones, etc.

9. Usa platos pequeños. Psicológicamente es mejor llenar un plato pequeño que servirse la mitad en un plato grande.

10. Haz ejercicio, para ayudar a tu digestión y circulación.

11. Evita el alcohol, así como el fumar.

Boletín Julio
“Nutrición”

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La nutrición es el aprovechamiento de los nutrientes que integran los alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingesta de dichos alimentos, es decir, la digestión, la absorción, o paso a la sangre desde el tubo digestivo desde sus nutrientes,  y asimilación en las células del organismo.

Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser prevenidas o aliviadas con una buena nutrición.

Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita:

Carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

Es importante consumir diariamente estos seis nutrientes para construir y mantener una función corporal saludable.

Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea por exceso o deficiencia, más que el hambre, el verdadero reto hoy en día es la deficiencia de micronutrientes (vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales) que no permiten al organismo asegurar el crecimiento y mantener sus funciones vitales.

 

Una alimentación y salud correcta, permite por un   lado que nuestro cuerpo funcione con normalidad (que cubra nuestras necesidades biológicas básicas) y por otro, previene o al menos reduce el riesgo de padecer ciertas alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo, como hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares  y enfermedades que se relacionan con una alimentación desequilibrada.

Consejos para adquirir una

buena Nutrición:

1. Toma abundante agua. De 6 a 8 vasos al día, el agua es vital para nuestro organismo.

2. Consume preferentemente carne blanca como pollo o pescado en mayor cantidad que la carne roja.

3. Come frutas y verduras, éstas contienen fibras, vitaminas y todo lo que nuestro organismo necesita.

4. Evita consumir la sal en exceso, está vinculada a enfermedades como la presión alta y problemas del corazón.

5. Evita consumir grasas y prepara tus alimentos con poco aceite o utiliza aceite de oliva.

6. Realiza actividad física, date tiempo para sanar tu cuerpo corriendo o caminando.

Una Alimentación adecuada suma vida

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Antioxidantes retrasan el envejecimiento

Antioxidantes

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¿Dónde se encuentran los antioxidantes?

No existe ningún otro alimento como las frutas y verduras que poseen tantos antioxidantes para fortalecer las células.

El antioxidante por naturaleza es la vitamina E, ya que mejora la calidad en la piel, uñas y cabello, bloquea la oxidación del colesterol malo y otros lípidos perjudiciales, previene los infartos y algunos tipos de cáncer, evita el deterioro de las arterias, fortalece las defensas y protege al cerebro de enfermedades degenerativas. Esta vitamina se encuentra en los aceites vegetales y en los frutos secos. Se recomienda consumir 10mg/ diariamente.

La Vitamina C transforma los radicales libres en moléculas no agresivas, además de formar el colágeno en la piel, ya que sin el colágeno nuestra piel pierde elasticidad, además protege las arterias, fortalece las defensas, previene algunos tipos de cáncer, las enfermedades de los pulmones y lo encontramos en:

La vitamina A posee una capacidad antioxidante muy importante, permite mantener las mucosas y la piel en un excelente estado, además fortalece las defensas, previene el cáncer de pulmón, estómago, mama e infartos y lo encontramos en:

En el zinc:

En el magnesio:

En el selenio:

Boletín Junio 2012

 

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ANTIOXIDANTES

Se denominan antioxidantes a todos aquellos alimentos que tienen como función eliminar de nuestro organismo los radicales libres.

Los  radicales libres  son las moléculas de oxígeno de nuestro organismo que han perdido un electrón tras la exposición a factores como daños producidos por la luz solar, humo, contaminación y estrés; las moléculas de radicales libres intentan “robar” electrones a otras moléculas, creando más radicales libres en el proceso. La reacción en cadena puede provocar el envejecimiento prematuro de la piel y nos hace más vulnerables a enfermedades cardíacas, degeneración muscular, diabetes y cáncer.

Los radicales libres son químicos que corren dentro de nuestro cuerpo y son parte de nuestra vida. Todos tenemos radicales libres, los cuales son malos ya que pueden dañar nuestras células a través de un proceso llamado oxidación.

La oxidación es un proceso totalmente natural que se produce en nuestro cuerpo al realizar actividades cotidianas como caminar, respirar o comer, entre otras. La consecuencia directa del efecto de estos radicales libres y, por tanto de la oxidación, es que se produce un envejecimiento celular, es decir, se genera un desgaste de los órganos y de la piel. Por ello hay que tener cierto cuidado con el exceso de oxidación.

Nuestro cuerpo es muy sabio y tiene sus propias defensas contra este proceso. Para neutralizarlos, diariamente genera enzimas antioxidantes. Sin embargo, si hay exceso de radicales libres nuestro cuerpo es incapaz de neutralizarlos todos.

La mejor solución entonces es recurrir a ciertos nutrientes que actúan como antioxidantes y que podemos encontrar en multitud de alimentos que podemos tener al alcance fácilmente, los cuales recibirás en el siguiente artículo.