Segundo Boletín 26 de Septiembre

 

Autocuidados

Aprender a relajarse. Usar técnicas como la imaginación guiada, meditación, relajación muscular y dinámicas de respiración ayudan a la relajación. El objetivo es disminuir la frecuencia cardiaca, la presión sanguínea y la tensión muscular.

Comentar las preocupaciones con un amigo de confianza. Hablar ayuda a mejorar la tensión y poner las situaciones en una perspectiva adecuada, además de que puede conducir a establecer un plan de acción saludable.

Planear el trabajo paso a paso. Conviene realizar tareas pequeñas y puntuales.

Afrontar la ira. La ira requiere ser expresada, pero con cuidado. Se sugiere “contar hasta 10”, mantener la compostura y responder a la ira de manera eficaz.

Alejarse. Un cambio de actitud puede ayudar a encontrar una nueva perspectiva.

Ser realista. Es recomendable establecer objetivos apegados a la realidad, definir jerarquías y concentrarse en lo importante. Fincar objetivos demasiado elevados es una invitación a la frustración. Decidir lo más importante y concentrarse en ello.

Evitar la automedicación. En ocasiones, se busca una sensación de alivio en los medicamentos o el alcohol. Recurrir a ello solo oculta el problema.

Dormir lo suficiente, ejercitarse y comer alimentos nutritivos. Un cuerpo sano propicia la salud mental adecuada. El sueño ayuda a enfrentar los problemas en un estado de reposo. El ejercicio ayuda a disipar la energía excesiva que puede producir el estrés. La alimentación será un punto clave al momento de combatir el estrés consumir platanos alimento útil para el sistema nervioso, germen de trigo, pasas, brocolí, almendrás. 

Buscar ayuda: Conviene ponerse en contacto con algún médico si el estrés, los síntomas o signos van incrementando.

Cuidar de sí mismo: Conviene ingerir comidas balanceadas con regularidad, dormir lo suficiente y realizar ejercicio.

Formar amistades en el trabajo y fuera de la oficina. Compartir los sentimientos con las personas en que se confía y evitar las relaciones con amigos “negativos” quienes tienen pensamientos tóxicos en cualquier aspecto.

Tomar un descanso. disfrutar de unas vacaciones o gozar de un fin de semana largo. Incluir en cada semana un tiempo para no responder llamadas, durante la jornada laboral intercalar descansos breves.

Administrar el tiempo. Establecer objetivos y fechas límite de manera realista y planear los proyectos en concordancia. Realizar primero las tareas prioritarias. Programar las tareas difíciles para la hora del día de mayor productividad. Emprender las tareas sencillas o que no requieren pensar al momento de sentir poca energía o motivación.

Establecer límites. Cuando sea necesario aprender a decir “no” de manera cortés pero firme.

Emplear habilidades para obtener tranquilidad. No se debe actuar al primer impulso. Hay que dar tiempo para recuperar la tranquilidad.

 

 

Boletín de Salud Septiembre

EL ESTRÉS

 

¿Qué es el estrés?

El estrés es una reacción fisiológica del organismo, en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada.

Es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia. Cuando esta respuesta se da en exceso se produce una sobrecarga de tensión que repercute en el organismo y provoca que aparezcan enfermedades y anomalías patológicas que impiden el adecuado funcionamiento del cuerpo humano. Las manifestaciones más comunes son:

-         El olvido (incipientes problemas de memoria).

-         Alteraciones en el ánimo.

-         Nerviosismo.

-         Falta de concentración.

-         Cambios hormonales importantes en las mujeres.

-         Dolores abdominales inferiores, entre otros.

El estrés es un desencadenante conocido para la depresión y también puede afectar la salud física. Así que es importante identificar las causas de estrés en nuestra vida y tratar de minimizarlos.

 

Manifestaciones del estrés en el lugar de trabajo

Sin duda alguna, en el trabajo hemos visto personas que parecen agotadas o estresadas y quizás incluso nosotros alguna vez nos hemos sentido así. Estas sensaciones suelen ser temporales y desaparecen tras invertir tiempo para poner orden en los pensamientos.

Sin embargo, cuando el estrés o el agotamiento son diarios, el individuo enfrenta una situación que podría llegar a afectar la salud y la productividad. Los síntomas más comunes del estrés son una marcada frustración e indiferencia hacia el trabajo, irritabilidad persistente, ira, sarcasmo o tendencia a discutir.

 

¿Cómo mantener el estrés bajo control?

Muchos son los factores que pueden causar estrés y con frecuencia se relacionan con cambios existenciales. Estas modificaciones pueden ser situaciones placenteras como: unas vacaciones o una promoción en el trabajo; o bien situaciones desagradables como: la pérdida de un ser amado, o pérdida de algún trabajo o de algo material.

Cuando respondemos al estrés con ansiedad, tensión o preocupación, esa respuesta no es solamente “mental”. Si nos sentimos amenazados de alguna manera, se liberan sustancias químicas “mensajeras” que producen cambios físicos, como el pulso acelerado, respiración rápida y resequedad de boca. Estos cambios preparan al organismo para la llamada “reacción de lucha o huida”. Si se experimentan reacciones al estrés durante largos periodos, esto puede contribuir a que se padezcan enfermedades físicas o emocionales.

 

Signos y síntomas del estrés

Físicos		Psicológicos		Comportamiento
Dolor de cabeza		Ansiedad		Impaciencia
Rechinar los dientes		Irritabilidad		Tendencia a discutir
Resequedad y tensión de la garganta		Depresión		Mayor consumo de alcohol o drogas
Dolor de pecho		Pereza mental		Aumento de tabaquismo
Falta de aire		Sensación de impotencia		Aislamiento
Palpitaciones		Sensación de desesperanza		Evitar responsabilidades o hacer caso omiso de ellas
Presión sanguínea elevada		Tristeza		Rendimiento deficiente en el trabajo
Dolores musculares		Ira		Agotamiento
Indigestión		Actitud defensiva		Higiene personal deficiente
Estreñimiento/diarrea		Hipersensibilidad		Cambios en las relaciones familiares o intimas
Sudoración incrementada		Apatía
Manos frías y sudorosas
Fatiga
Insomnio
Enfermedades frecuentes

 

 

 

Boletín Agosto

“Ergonomía"

 

 

 

 

 

 

Boletín Agosto
"Erogonomía" 

 

Factores de riesgo y medidas preventivas

 

 

Los efectos de una mala postura pueden durar para siempre. Se conoce como POSTURA al perfecto equilibrio muscular y esquelético tanto de las partes anatómicas como fisiológicas. Cuando ocurre un desequilibrio, se pierden esas relaciones y se habla de un defecto postural, el cual es perceptible cuando ves a alguien de frente, de lado o de atrás. Estos vicios, son alteraciones que se generan en las actividades diarias, como caminar, leer o sentarse.

 

Existen dos tipos de terapias para modificar estas acciones y aliviar los síntomas:

La primera se llama CORRECTIVA, en la cual detectas tus errores y es posible eliminar alguna desalineación ósea a tiempo. La segunda es la COMPENSADORA y consiste en ayudar al cuerpo con accesorios para evitar que la deformidad avance.

 

MEJORAMIENTO DE LA POSTURA

 

-          No  mantener los hombros en tensión. Los brazos deben descansar cómodamente en ambos lados.

 

-          La Espalda debe tener apoyo adecuado y ajustar la silla para  no tener que estirarse o encorvarse.

-          La posición de la silla debe permitir que los pies se apoyen en el suelo o sobre un descansapiés. Debe cambiarse con frecuencia la posición de las piernas.

 

 

AUTOCUIDADOS

 

ü  Usar equipo de oficina ajustable. Buscar posiciones cómodas (en vez de posiciones extremas).

ü  Mantener las rodillas y los codos en una posición intermedia que resulte cómoda.

ü  Evitar la repetición excesiva. Tomar descansos breves y frecuentes, quizás de 30 segundos cada 10 o 15 minutos.

ü  Cambiar de tareas con frecuencia.

ü  Ponerse de pie al contestar el teléfono.

ü  Estirar lentamente las manos, brazos, hombros y cuello

ü  No mantener una misma posición durante largos periodos (incluyendo el uso prolongado del ratón de la computadora(mouse) o del teléfono)

ü  Participar en actividades aeróbicas con regularidad; éstas disminuyen las probabilidades de experimentar distensiones.

 

No te pierdas el próximo artículo, te compartiremos un video que será muy valioso y ayudará a reforzar estas cápsulas que hemos compartido contigo en está semana de Salud.

 

 

 

Boletín Agosto
“Ergonomía"

GCG en bienestar de tu Salud

La ergonomía es el proceso de adaptar diversos elementos del trabajo al trabajador, se encarga de diseñar herramientas, maquinaria y la forma en que se desempeñan las labores, con la finalidad de mantener en un nivel mínimo la presión del trabajo en el cuerpo.

 

En esta dinámica participan personas de múltiples disciplinas, a fin de realizar estudios en torno a la conducta y a las actividades de las personas en sus lugares de trabajo. Dichos estudios se realizan para adaptar productos, puestos de trabajo, máquinas y sistemas a las necesidades reales de las personas; de este modo, es posible mejorar las condiciones y eficacia de las personas, mejorando su seguridad y salud en el ambiente laboral.

 

La ergonomía surge debido al aumento de la mecanización, ya que las máquinas cada día realizan más tareas, debiendo agilizar las funciones de sus operadores, exigiendo un esfuerzo físico muchísimo mayor, que con el paso del tiempo produce un desgaste profesional perjudicial para la salud del trabajador, y por ende para la producción de la empresa. De esta manera, la ergonomía aparece como el estudio del entorno de trabajo enfocado a mejorar sus condiciones, al adaptar puestos y maquinaria, favoreciendo la buena postura y las conductas saludables y seguras e involucra los siguientes elementos:

 

La mayoría de las veces no ponemos énfasis en los cuidados que debemos tener con las posturas al realizar nuestro trabajo, por lo mismo las complicaciones vienen posteriormente.

 

La Ergonomía trata de prevenir estas complicaciones:

 

 

 

 

Por lo mismo vamos a compartir con ustedes algunos factores de riesgo y medidas preventivas en el siguiente artículo.

 

Nutrición: Alimentación Saludable

¿Cómo bajar de peso fácil?

Por Ulyses Rico Rea

Temas como “Bajar de Peso” son generalmente complicados porque sólo atendemos lo superficial y nunca atendemos el verdadero problema. Controlar el peso es tan sencillo que si se supiera públicamente cómo hacerlo seguramente muchos centros de Fitness se irían a la Banca Rota.

He aquí la explicación a nivel funcional de cómo se logra bajar de peso y, por ende:

·         Decidir cuándo subir, bajar o establecerse en un peso.

·         Controlar el peso de por vida.

Funcionamiento básico del cuerpo humano (nivel energético)

Por el momento sólo nos enfocaremos en la parte energética que es lo que necesitamos para controlar el peso. El cuerpo humano, como cualquier otro sistema, tiene un límite de necesidades, es decir, tiene un límite de consumo DIARIO. Esas necesidades diarias de energía se llama TASA DE METABOLISMO BASAL y se define como el mínimo de energía (kcal) que necesita un organismo para sobrevivir.

De manera sencilla, así funcionamos:

·         Si sobrepasamos esa TMB (Tasa de Metabolismo Basal)  nuestro cuerpo almacenará ese exceso, lo que se conoce como Grasa.

·         Si consumimos lo mismo que la TMB (aprox) entonces el cuerpo queda acorde.

·         Si consumimos menos que lo que requiere nuestra TMB, entonces el cuerpo entra en fase de supervivencia y toma de las Reservas la energía (kcal) que hicieron falta para que el consumo durante el día sea igual a la TMB.

Cabe destacar que la TMB funciona cada 24 horas.

La vida es buena…pero no es justa…

Esta frase la aplico porque la TMB es distinta para mujeres que para hombres, por eso razón los hombres podemos bajar más rápido de peso. Esto se debe a que tenemos más masa muscular y eso aumenta la TMB, por ello, aumentan las necesidades energéticas diarias.

¿Cómo se calcula la TMB?

Hay muchas fórmulas ya comprobadas científicamente que nos pueden dar el cálculo de la TMB, su variación va de una 30 a 50 kcal, lo cual es muy buena estimación:

Sexo	Formula TMB
Hombres	66 + 13,7(P) + 5(T) – 6,8(E) (kcal)*
Mujeres	655 + 9,6(P) + 1,8(T) – 4,7(E) (kcal)*

* P = peso (kg); T = talla (cm); E = edad (años)

Cabe destacar que el Metabolismo baja un 10% cada 10 años, por esa razón al envejecer se tiende a subir de peso, ya que continuamos los hábitos alimentarios de cuándo se era joven en la vejez.

¿Cómo se puede bajar de peso de acuerdo al TMB?

Para esto debemos tener en cuenta dos factores: La TMB y el dato: 1kg de grasa es igual a 7700 kcal.

Imaginemos el caso de Manuel: Él mide 1,70 cm y pesa 75 kg y tiene 23 años.

De acuerdo a la fórmula, su TMB es:

TMB= 66+(13.7*75)+(5*170)-(6.8*23)=66+1027.5+850-156.4= 1787.1 KCAL

Manuel necesita 1,781.1 kcal diarias para mantener su peso de 75 kg

Y aquí viene la parte donde se puede comer lo que se desea, sin necesidad de dietas. Ya que Manuel necesita 1,781.1 kcal diarias él puede revisar las propiedades calóricas de los alimentos para estimar cuánto come al día y así mantener la TMB. Cabe destacar que el proceso de conocer los alimentos puede ser algo complicado al principio, ya que se deben revisar porciones, sin embargo eso garantiza un estupendo hábito para toda la vida. No se trata de contar cada kcal que se ingiere, se trata de decidir qué comer y dependiendo el tipo (Proteína, carbohidrato o grasa) se puede inclusive estimar una cantidad.

Ahora bien, supongamos que Manuel quiere bajar de peso, para esto necesitamos saber que el cuerpo humano es una máquina que hace un “corte de caja” cada 24 horas, es decir, al final de cada día el cuerpo automáticamente aprovecha, elimina o se establece según lo ingerido a lo largo del mismo.

Un factor muy importante es 1kg son 7700 kcal. Esto es sumamente importante ya que en base a eso se puede estimar el tiempo en que se quiere bajar de peso.

Por ejemplo:

Sabemos que el TMB de Manuel es 1,781.1 kcal y quiere bajar 5 kg. Si él consumiera unas 1500 kcal por día, entonces lo que su cuerpo tomaría de la grasa a diario sería 287.1 kcal  (Debido a la resta 1781.1-1500=287.1).  Por lo tanto, si 5 kg de grasa son 38,500 kcal y su cuerpo quemará automáticamente 287.1 kcal (esto sin ejercicio) , entonces:

Dividimos 38500 kcal / 287.1 kcalpordía =134 días, lo cual en meses serían aproximadamente 4.

El cuerpo humano es una máquina sumamente perfecta.

Para el caso de las mujeres podemos aplicar el mismo ejemplo pero usando la fórmula respectiva.

¿Cómo saber qué  comer?

Si se quiere hacer una dieta personalizada habrá que poner atención en la INFORMACIÓN NUTRIMENTAL que traen los alimentos en la caja o empaque, así sabrás cuántas kcal trae por porción dicho alimento. Sin embargo unos tips rápidos serían los siguientes:

1.    Una dieta rica en proteínas y unos pocos carbohidratos te pueden asegurar no aumentar ni un gramo de grasa corporal. Esto debido a la baja cantidad calórica de las proteínas, y además combinada con una moderada porción de carbohidratos es lo ideal. También puedes incluir grasas pero que no sean tu base de alimentación.

2.    Algunos mitos: la pasta no engorda, de hecho son la mejor opción si quieres conservar la línea, ya que son carbohidratos complejos y se asimilan muy bien por el cuerpo.

3.    En sí, engordar es en verdad muy complicado, la tasa metabólica es algo alta como para alcanzarla en un solo día.

4.    El ejercicio, contrario a lo que se piensa, es el principal factor para engordar, ya que crea músculo que a su vez si aún no se ha eliminado la grasa pues se ve más voluminoso.