Ecotips GCG es un espacio que te ofrece tips ecológicos, que te permitan contribuir con nuestro planeta Tierra a través de tus actividades diarias. Así mismo en este espacio encontrarás recomendaciones de Salud y Bienestar con información valiosa para tener una vida más saludable
miércoles, 29 de agosto de 2012
Boletín Agosto "Erogonomía"
Factores de riesgo y medidas preventivas
Los
efectos de una mala postura pueden durar para siempre. Se conoce como POSTURA
al perfecto equilibrio muscular y esquelético tanto de las partes anatómicas
como fisiológicas. Cuando ocurre un
desequilibrio, se pierden esas relaciones y se habla de un defecto postural, el
cual es perceptible cuando ves a alguien de frente, de lado o de atrás. Estos
vicios, son alteraciones que se generan en las actividades diarias, como
caminar, leer o sentarse.
Existen
dos tipos de terapias para modificar estas acciones y aliviar los síntomas:
La
primera se llama CORRECTIVA, en la cual detectas tus errores y es posible
eliminar alguna desalineación ósea a tiempo. La segunda es la COMPENSADORA y
consiste en ayudar al cuerpo con accesorios para evitar que la deformidad
avance.
MEJORAMIENTO
DE LA POSTURA
-No
mantener los hombros en tensión. Los brazos deben descansar cómodamente en
ambos lados.
-La
Espalda debe tener apoyo adecuado y ajustar la silla para no tener que
estirarse o encorvarse.
-La
posición de la silla debe permitir que los pies se apoyen en el suelo o sobre
un descansapiés. Debe cambiarse con frecuencia la posición de las piernas.
AUTOCUIDADOS
üUsar equipo
de oficina ajustable. Buscar posiciones cómodas (en vez de posiciones
extremas).
üMantener las
rodillas y los codos en una posición intermedia que resulte cómoda.
üEvitar la
repetición excesiva. Tomar descansos breves y frecuentes, quizás de 30 segundos
cada 10 o 15 minutos.
üCambiar de
tareas con frecuencia.
üPonerse de
pie al contestar el teléfono.
üEstirar
lentamente las manos, brazos, hombros y cuello
üNo mantener
una misma posición durante largos periodos (incluyendo el uso prolongado del
ratón de la computadora(mouse) o del teléfono)
üParticipar en
actividades aeróbicas con regularidad; éstas disminuyen las probabilidades de
experimentar distensiones.
No
te pierdas el próximo artículo, te compartiremos un video que será muy valioso y ayudará a reforzar estas cápsulas que hemos compartido contigo en está semana de Salud.
lunes, 27 de agosto de 2012
Boletín Agosto “Ergonomía"
GCG en bienestar de tu Salud
La ergonomía es el proceso de adaptar
diversos elementos del trabajo al trabajador, se encarga de diseñar
herramientas, maquinaria y la forma en que se desempeñan las labores, con la
finalidad de mantener en un nivel mínimo la presión del trabajo en el cuerpo.
En esta dinámica participan personas
de múltiples disciplinas, a fin de realizar estudios en torno a la conducta y a
las actividades de las personas en sus lugares de trabajo. Dichos estudios se
realizan para adaptar productos, puestos de trabajo, máquinas y sistemas a las
necesidades reales de las personas; de este modo, es posible mejorar las
condiciones y eficacia de las personas, mejorando su seguridad y salud en el
ambiente laboral.
La ergonomía surge debido al aumento
de la mecanización, ya que las máquinas cada día realizan más tareas, debiendo
agilizar las funciones de sus operadores, exigiendo un esfuerzo físico
muchísimo mayor, que con el paso del tiempo produce un desgaste profesional
perjudicial para la salud del trabajador, y por ende para la producción de la
empresa. De esta manera, la ergonomía aparece como el estudio del entorno de
trabajo enfocado a mejorar sus condiciones, al adaptar puestos y maquinaria,
favoreciendo la buena postura y las conductas saludables y seguras e involucra
los siguientes elementos:
La
mayoría de las veces no ponemos énfasis en los cuidados que debemos tener con
las posturas al realizar nuestro trabajo, por lo mismo las complicaciones
vienen posteriormente.
La
Ergonomía trata de prevenir estas complicaciones:
Por
lo mismo vamos a compartir con ustedes algunos factores de riesgo y medidas
preventivas en el siguiente artículo.
viernes, 3 de agosto de 2012
Nutrición: Alimentación Saludable
¿Cómo
bajar de peso fácil?
Por
Ulyses Rico Rea
Temas
como “Bajar de Peso” son generalmente complicados porque sólo atendemos lo
superficial y nunca atendemos el verdadero problema. Controlar el peso es tan
sencillo que si se supiera públicamente cómo hacerlo seguramente muchos centros
de Fitness se irían a la Banca Rota.
He
aquí la explicación a nivel funcional de cómo se logra bajar de peso y, por
ende:
·Decidir
cuándo subir, bajar o establecerse en un peso.
·Controlar
el peso de por vida.
Funcionamiento básico del cuerpo humano (nivel
energético)
Por el momento sólo
nos enfocaremos en la parte energética que es lo que necesitamos para controlar
el peso. El cuerpo humano, como cualquier otro sistema, tiene un límite de
necesidades, es decir, tiene un límite de consumo DIARIO. Esas necesidades
diarias de energía se llama TASA DE METABOLISMO BASAL y se define como el
mínimo de energía (kcal) que necesita un organismo para sobrevivir.
De manera sencilla,
así funcionamos:
·Si
sobrepasamos esa TMB (Tasa de Metabolismo Basal)nuestro cuerpo almacenará ese exceso, lo que
se conoce como Grasa.
·Si
consumimos lo mismo que la TMB (aprox) entonces el cuerpo queda acorde.
·Si
consumimos menos que lo que requiere nuestra TMB, entonces el cuerpo entra en
fase de supervivencia y toma de las Reservas la energía (kcal) que hicieron
falta para que el consumo durante el día sea igual a la TMB.
Cabe destacar que la
TMB funciona cada 24 horas.
La vida es buena…pero no es justa…
Esta frase la aplico
porque la TMB es distinta para mujeres que para hombres, por eso razón los
hombres podemos bajar más rápido de peso. Esto se debe a que tenemos más masa
muscular y eso aumenta la TMB, por ello, aumentan las necesidades energéticas
diarias.
¿Cómo se calcula la TMB?
Hay muchas fórmulas
ya comprobadas científicamente que nos pueden dar el cálculo de la TMB, su
variación va de una 30 a 50 kcal, lo cual es muy buena estimación:
Sexo
Formula TMB
Hombres
66 + 13,7(P) + 5(T)
– 6,8(E) (kcal)*
Mujeres
655 + 9,6(P) + 1,8(T)
– 4,7(E) (kcal)*
* P = peso (kg); T = talla (cm); E =
edad (años)
Cabe destacar que el Metabolismo baja un 10% cada
10 años, por esa razón al envejecer se tiende a subir de peso, ya que
continuamos los hábitos alimentarios de cuándo se era joven en la vejez.
¿Cómo
se puede bajar de peso de acuerdo al TMB?
Para esto debemos tener en cuenta dos factores: La
TMB y el dato: 1kg de grasa es igual a 7700 kcal.
Imaginemos el caso de Manuel: Él mide 1,70 cm y
pesa 75 kg y tiene 23 años.
Manuel necesita 1,781.1 kcal diarias para mantener su
peso de 75 kg
Y aquí viene la parte donde se
puede comer lo que se desea, sin necesidad de dietas. Ya que Manuel necesita
1,781.1 kcal diarias él puede revisar las propiedades calóricas de los
alimentos para estimar cuánto come al día y así mantener la TMB. Cabe destacar
que el proceso de conocer los alimentos puede ser algo complicado al principio,
ya que se deben revisar porciones, sin embargo eso garantiza un estupendo
hábito para toda la vida. No se trata de contar cada kcal que se ingiere, se
trata de decidir qué comer y dependiendo el tipo (Proteína, carbohidrato o
grasa) se puede inclusive estimar una cantidad.
Ahora bien, supongamos que Manuel
quiere bajar de peso, para esto necesitamos saber que el cuerpo humano es una
máquina que hace un “corte de caja” cada 24 horas, es decir, al final de cada
día el cuerpo automáticamente aprovecha, elimina o se establece según lo
ingerido a lo largo del mismo.
Un factor muy importante es
1kg son 7700 kcal. Esto es sumamente importante ya que en base a eso se puede
estimar el tiempo en que se quiere bajar de peso.
Por ejemplo:
Sabemos que el TMB de Manuel
es 1,781.1 kcal y quiere bajar 5 kg. Si él consumiera unas 1500 kcal por día,
entonces lo que su cuerpo tomaría de la grasa a diario sería 287.1 kcal(Debido a la resta 1781.1-1500=287.1).Por lo tanto, si 5 kg de grasa son 38,500
kcal y su cuerpo quemará automáticamente 287.1 kcal (esto sin ejercicio) ,
entonces:
Dividimos 38500 kcal / 287.1
kcalpordía =134 días, lo cual en meses serían aproximadamente 4.
El cuerpo humano es una
máquina sumamente perfecta.
Para el caso de las mujeres
podemos aplicar el mismo ejemplo pero usando la fórmula respectiva.
¿Cómo saber quécomer?
Si se quiere hacer una dieta
personalizada habrá que poner atención en la INFORMACIÓN NUTRIMENTAL que traen
los alimentos en la caja o empaque, así sabrás cuántas kcal trae por porción
dicho alimento. Sin embargo unos tips rápidos serían los siguientes:
1.Una dieta rica en proteínas y unos pocos
carbohidratos te pueden asegurar no aumentar ni un gramo de grasa corporal.
Esto debido a la baja cantidad calórica de las proteínas, y además combinada
con una moderada porción de carbohidratos es lo ideal. También puedes incluir
grasas pero que no sean tu base de alimentación.
2.Algunos mitos: la pasta no engorda, de hecho son la
mejor opción si quieres conservar la línea, ya que son carbohidratos complejos
y se asimilan muy bien por el cuerpo.
3.En sí, engordar es en verdad muy complicado, la
tasa metabólica es algo alta como para alcanzarla en un solo día.
4.El ejercicio, contrario a lo que se piensa, es el
principal factor para engordar, ya que crea músculo que a su vez si aún no se
ha eliminado la grasa pues se ve más voluminoso.
miércoles, 1 de agosto de 2012
GCGen bienestar de tu Salud
Recomendaciones para comer sano
Ningún alimento es beneficioso o perjudicial por si solo, para que el cuerpo absorba los nutrientes necesarios se deben consumir de manera habitual y dentro de una dieta sana y equilibrada.
El cuerpo humano día a día desarrolla una gran actividad física y mental por ello una buena alimentación es crucial.
Para desempeñar tus funciones necesitas de “combustible” que llega a través de los alimentos. Proteínas, grasas, minerales, vitaminas proporcionan al cuerpo la energía necesaria para realizar correctamente tus actividades cubriendo las necesidades nutricionales de cada persona ( que varían en función de la edad, la actividad física y del estado de salud).
Si entendemos esto, hemos dado el primer paso hacia una NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.
Pautas para comer sano:
1. Come varias veces al día: Reparte los alimentos que consumes cada día entre tres y cinco comidas moderando cantidades, No suprimas nunca eldesayuno, es una importante aportación de energía.
2. Olvídate de las dietas monótonas. La variedad garantiza, en cierta medida que se coma equilibradamente, evitando carencias nutricionales y problemas de salud. Los especialistas aconsejan: 5raciones de frutas y verduras, 2 raciones de productos lácteos (3 o 4 en el caso de gestantes, adolescentes, deportistas o ancianos) 2 raciones de pescado, carnes o huevo y 6 raciones de cereales o legumbres.
3. Bebe más agua: Una buena hidratación es fundamental para que el organismo realice todas sus funciones, ya que la mitad de nuestro peso corporal es agua, intenta bebes al menos dos litros de agua diarios, el agua no engorda, en cambio los refrescos te quitan nutrientes y a su vez contienen demasiada azúcar lo ideal es tomarlos con moderación.
4. Calorías, las justas: Come las calorías que gastas. Practicar algún deporte te ayudará a mantener peso estable, además, si gastas energía (al realizar ejercicio), podrás tomar alimentos sin engordar.
5. Para freír, aceite de oliva. Al momento de cocinar alimentos utiliza aceite de oliva, también puedes optar por cocinar a la plancha o al vapor tus alimentos.
6. Evita las azúcares: Consume azúcar con moderación, desde los dulces, refrescos, jugos.
7. Relájate mientras comes: El acto de comer es un acto social, relacionado a nuestro acto psíquico es decir cuando ingieras alimentos hazlo tranquilo, disfruta de ese momento, mastica bien los alimentos, por más prisa que tengas disfruta tu comida.
La alimentación es el mejor medicamento, aprende a elegir lo que comes para que tu cuerpo siempre goce de buena salud.
Logra el equilibrio con 11 sencillos tips:
1. Haz tu dieta colorida consumiendo alimentos variados.
2. No olvides incluir en cada comida por lo menos dos porciones de frutas y verduras, además de una porción de productos animales bajos en grasa.
3. Opta por los cereales integrales.
4. Procura tomar como mínimo un litro y medio de agua al día.
5. Date tu tiempo para comer, mastica bien los alimentos.
6. Reduce el consumo de sal y azúcar. Empieza por no poner sal en la mesa.
7. Modera el consumo de productos concolorantes o saborizantes artificiales.
8. Elige ensaladas de lechugas, espinacas, champiñones, etc.
9. Usa platos pequeños. Psicológicamente es mejor llenar un plato pequeño que servirse la mitad en un plato grande.
10. Haz ejercicio, para ayudar a tu digestión ycirculación.