Nutrición: Alimentación Saludable

¿Cómo bajar de peso fácil?

Por Ulyses Rico Rea

Temas como “Bajar de Peso” son generalmente complicados porque sólo atendemos lo superficial y nunca atendemos el verdadero problema. Controlar el peso es tan sencillo que si se supiera públicamente cómo hacerlo seguramente muchos centros de Fitness se irían a la Banca Rota.

He aquí la explicación a nivel funcional de cómo se logra bajar de peso y, por ende:

·         Decidir cuándo subir, bajar o establecerse en un peso.

·         Controlar el peso de por vida.

Funcionamiento básico del cuerpo humano (nivel energético)

Por el momento sólo nos enfocaremos en la parte energética que es lo que necesitamos para controlar el peso. El cuerpo humano, como cualquier otro sistema, tiene un límite de necesidades, es decir, tiene un límite de consumo DIARIO. Esas necesidades diarias de energía se llama TASA DE METABOLISMO BASAL y se define como el mínimo de energía (kcal) que necesita un organismo para sobrevivir.

De manera sencilla, así funcionamos:

·         Si sobrepasamos esa TMB (Tasa de Metabolismo Basal)  nuestro cuerpo almacenará ese exceso, lo que se conoce como Grasa.

·         Si consumimos lo mismo que la TMB (aprox) entonces el cuerpo queda acorde.

·         Si consumimos menos que lo que requiere nuestra TMB, entonces el cuerpo entra en fase de supervivencia y toma de las Reservas la energía (kcal) que hicieron falta para que el consumo durante el día sea igual a la TMB.

Cabe destacar que la TMB funciona cada 24 horas.

La vida es buena…pero no es justa…

Esta frase la aplico porque la TMB es distinta para mujeres que para hombres, por eso razón los hombres podemos bajar más rápido de peso. Esto se debe a que tenemos más masa muscular y eso aumenta la TMB, por ello, aumentan las necesidades energéticas diarias.

¿Cómo se calcula la TMB?

Hay muchas fórmulas ya comprobadas científicamente que nos pueden dar el cálculo de la TMB, su variación va de una 30 a 50 kcal, lo cual es muy buena estimación:

Sexo	Formula TMB
Hombres	66 + 13,7(P) + 5(T) – 6,8(E) (kcal)*
Mujeres	655 + 9,6(P) + 1,8(T) – 4,7(E) (kcal)*

* P = peso (kg); T = talla (cm); E = edad (años)

Cabe destacar que el Metabolismo baja un 10% cada 10 años, por esa razón al envejecer se tiende a subir de peso, ya que continuamos los hábitos alimentarios de cuándo se era joven en la vejez.

¿Cómo se puede bajar de peso de acuerdo al TMB?

Para esto debemos tener en cuenta dos factores: La TMB y el dato: 1kg de grasa es igual a 7700 kcal.

Imaginemos el caso de Manuel: Él mide 1,70 cm y pesa 75 kg y tiene 23 años.

De acuerdo a la fórmula, su TMB es:

TMB= 66+(13.7*75)+(5*170)-(6.8*23)=66+1027.5+850-156.4= 1787.1 KCAL

Manuel necesita 1,781.1 kcal diarias para mantener su peso de 75 kg

Y aquí viene la parte donde se puede comer lo que se desea, sin necesidad de dietas. Ya que Manuel necesita 1,781.1 kcal diarias él puede revisar las propiedades calóricas de los alimentos para estimar cuánto come al día y así mantener la TMB. Cabe destacar que el proceso de conocer los alimentos puede ser algo complicado al principio, ya que se deben revisar porciones, sin embargo eso garantiza un estupendo hábito para toda la vida. No se trata de contar cada kcal que se ingiere, se trata de decidir qué comer y dependiendo el tipo (Proteína, carbohidrato o grasa) se puede inclusive estimar una cantidad.

Ahora bien, supongamos que Manuel quiere bajar de peso, para esto necesitamos saber que el cuerpo humano es una máquina que hace un “corte de caja” cada 24 horas, es decir, al final de cada día el cuerpo automáticamente aprovecha, elimina o se establece según lo ingerido a lo largo del mismo.

Un factor muy importante es 1kg son 7700 kcal. Esto es sumamente importante ya que en base a eso se puede estimar el tiempo en que se quiere bajar de peso.

Por ejemplo:

Sabemos que el TMB de Manuel es 1,781.1 kcal y quiere bajar 5 kg. Si él consumiera unas 1500 kcal por día, entonces lo que su cuerpo tomaría de la grasa a diario sería 287.1 kcal  (Debido a la resta 1781.1-1500=287.1).  Por lo tanto, si 5 kg de grasa son 38,500 kcal y su cuerpo quemará automáticamente 287.1 kcal (esto sin ejercicio) , entonces:

Dividimos 38500 kcal / 287.1 kcalpordía =134 días, lo cual en meses serían aproximadamente 4.

El cuerpo humano es una máquina sumamente perfecta.

Para el caso de las mujeres podemos aplicar el mismo ejemplo pero usando la fórmula respectiva.

¿Cómo saber qué  comer?

Si se quiere hacer una dieta personalizada habrá que poner atención en la INFORMACIÓN NUTRIMENTAL que traen los alimentos en la caja o empaque, así sabrás cuántas kcal trae por porción dicho alimento. Sin embargo unos tips rápidos serían los siguientes:

1.    Una dieta rica en proteínas y unos pocos carbohidratos te pueden asegurar no aumentar ni un gramo de grasa corporal. Esto debido a la baja cantidad calórica de las proteínas, y además combinada con una moderada porción de carbohidratos es lo ideal. También puedes incluir grasas pero que no sean tu base de alimentación.

2.    Algunos mitos: la pasta no engorda, de hecho son la mejor opción si quieres conservar la línea, ya que son carbohidratos complejos y se asimilan muy bien por el cuerpo.

3.    En sí, engordar es en verdad muy complicado, la tasa metabólica es algo alta como para alcanzarla en un solo día.

4.    El ejercicio, contrario a lo que se piensa, es el principal factor para engordar, ya que crea músculo que a su vez si aún no se ha eliminado la grasa pues se ve más voluminoso.